Sammenlignende analyse af, hvad der er sundere: boghvede, linser eller havregryn

Mange af dem, der holder sig til en sund kost, undgår flittigt "hurtige" kulhydrater og foretrækker havregryn eller boghvedegrød som tilbehør eller en solid morgenmad. Men at sammenligne disse kornprodukter med de mindre populære linser taler ikke til deres fordel.

I artiklen vil vi tale om de vigtigste forskelle i den kemiske sammensætning af produkter, deres energi- og ernæringsværdi, sundhedsegenskaber, overveje kontraindikationer for forbruget af boghvede, havregryn og linser og udtalelser fra ernæringseksperter på deres konto.

Kemisk sammensætning og sporstoffer

Et produkts egenskaber bestemmes af dets kemiske sammensætning. Lad os overveje boghvede, havregryn og linser fra dette synspunkt.

Boghvede

Boghvedes historiske hjemland er Hindustan-halvøen, hvor den blev dyrket senest for 4 tusind år siden. I Rus' blev planten udbredt takket være aktiv handel med Byzans, idet den bibeholdt en henvisning til græsk kultur i sit slaviske navn.

I dag er boghvede tilgængelig i flere varianter:

• kerne - fuldkorn, skrællet fra frugtskallen og stegt;
• prodel (skåret) - hakkede kerner;
• boghvede flager - flade korn;
• Smolenskaya korn - fint knust boghvede (korn op til 2 mm i diameter);
• grøn boghvede - et produkt, der ikke har været udsat for varmebehandling.

100 g boghvede indeholder:

• stivelse - 55,4 g;
• fiber - 10,3 g;
• fedtsyre:
  • mættet - 0,6 g;
  • umættet - 2,3 g.
• mono- og disaccharider - 1,4 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraler:
  • calcium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • jern - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zink - 2,4 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• essentielle aminosyrer:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin og lysin - 0,6 g hver.

Boghvedes phenolforbindelser virker som antioxidanter og beskytter kornet under langtidsopbevaring mod forsuring og skimmeldannelse.

Havregrød

Havre er en kornafgrøde, der oprindeligt kommer fra Mongoliet og den nordøstlige del af Kina, som har vundet popularitet i lande med tempereret og koldt klima på grund af dets uhøjtidelighed: i Storbritannien, Tyskland og Rusland.

Den mest almindeligt spiste mad er havregryn. I henhold til mellemstatsstandarden GOST 21149-93 skelnes følgende typer:

1. Ekstra - fladtrykt hel eller skåret førsteklasses korn. Det er divideret med tal afhængigt af flagernes størrelse og deres kogeevne (nr. 1 - den største, nr. 3 - den mindste).
2. Hercules er en premium presset korn.
3. Kronbladsflager - er lavet af samme korn som valset havre, men har en rillet overflade, så de koger hurtigere.

Gennemsnitlig kemisk sammensætning af 100 g havregryn:

• stivelse - 49 g;
• mono- og disaccharider - 1 g;
• kostfibre, herunder beta-glucan og gluten - 8 g;
• mættede fedtsyrer - 1 g;
• vitaminer:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• mineraler:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • calcium - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • jern - 4,7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • kobber - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• essentielle aminosyrer:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

I alt 100 g havregryn indeholde dobbelt den anbefalede mængde mangan, som er ansvarlig for styrken af ​​knogler og bindevæv, samt deltager i stofskiftet.

Linser

Linser er de flade frø af en plante af samme navn i bælgplantefamilien. Inkluderet i den menneskelige kost siden bronzealderen.

De mest almindelige sorter og sorter er:

• Brun;
• grøn (plade);
• rød - har ikke en skal, så det tager kun 10-15 minutter at forberede;
• sort ("Beluga") - ligner beluga-kaviar i form, størrelse og farve, deraf navnet.

Kemisk sammensætning af linser pr. 100 g produkt:

• stivelse - 43-50 g;
• totalt sukkerindhold - 2 g;
• fiber - 10,7 g;
• vitaminer:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraler:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • calcium - 48 mg;
  • jern - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • kobber - 1,3 mg.
• aminosyrer:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Som en brøkdel af den anbefalede daglige værdi er røde linser de rigeste på kobber. Dette stof er involveret i jernmetabolismen og stimulerer optagelsen af ​​proteiner og kulhydrater.

Kalorieindhold og fedt i kosten, glykæmisk indeks

Kalorieindhold er det første folk er opmærksomme på tabe sig. Men forholdet mellem BZHU og det glykæmiske indeks er ikke mindre vigtigt.

Ernærings- og energiværdi af boghvede

Glykæmisk indeks for tørret korn - fra 50 til 60. Ved kogning falder indikatoren på grund af vand til 40-50.

Havregrød

Det glykæmiske indeks for havregryn varierer fra 55 til 60, havregryn med mælk - 60, vand - 40.

Linser

Det glykæmiske indeks for tørre linser er fra 38 til 41, af det færdige produkt - 25.

Hvilken har flere kalorier?

Når tilberedt, er boghvede og linser højere i kalorier end havregryn:

• kogte linser - 105-145 kcal;
• boghvede grød på vand - 101 kcal;
• havregryn - 88 kcal.

Tilberedning af havregryn og boghvede med mælk øger kalorieindholdet i grøde til henholdsvis 130 og 140 kcal. Samtidig er mælkeboghvedegrød mere diæt end korn, der blot er overhældt med mælk. Energiværdien af ​​denne ret er 198 kcal.

Hvad er bedst til at tabe sig

Havregrød - en klassisk mulighed for en solid morgenmad med højt kulhydratindhold, medmindre vi taler om instant korn. I sidstnævnte tilfælde bearbejdes hurtige kulhydrater af kroppen på kort tid, og personen føler sig sulten igen.

Reference. Hollywood-skuespillerinden Anne Hathaway tyede til en mono-diæt med havregryn som forberedelse til sin Oscar-vindende rolle i filmen Les Misérables.

På trods af det højere kalorieindhold end havregryn, linser har et lavt glykæmisk indeks, dvs.forårsager ikke et skarpt hop i blodsukkeret, er rig på protein (fra 8 til 17 g pr. 100 g færdigt produkt), indeholder praktisk talt intet fedt og giver en langvarig mæthedsfornemmelse, derfor er det effektivt i kampen mod overskydende vægt. Det er en favorit blandt vegetarer som et alternativ til kød.

Boghvede ofte inkluderet i terapeutiske diæter efter lægelig rådgivning (kosttabeller). Det bruges også som en mono-diæt til vægttab (for eksempel med tilsætning af kefir). Kernen dampet med kogende vand er sundere end andre varianter, da den bevarer hele sættet af mikroelementer og vitaminer.

Er det muligt at kombinere boghvede og havregryn, boghvede og linser?

Apologeter for separat ernæring tillader at kombinere fødevarer, der indeholder stivelse, med hinanden, hvis mængden af ​​protein i dem er omtrent den samme. Boghvede og havregryn opfylder dette krav.

Fra et kulinarisk synspunkt er en sådan kombination mulig, hvis kornene forarbejdes til flager og kræver den samme tid at tilberede. Ellers ender du med en ret med en ubehagelig konsistens og smag.

Ifølge fødevarekompatibilitetstabellen giver korn og bælgfrugter en neutral kombination. I vegetar- og fastemenuer er opskrifter på retter lavet af boghvede og linser med tilsætning af forskellige grøntsager eller svampe populære.

Nyttige egenskaber for kroppen

Ved korrekt brug virker de pågældende produkter helende på kroppen.

Boghvede

At spise boghvederetter har en positiv effekt på forskellige sygdomme. Kornproduktet skylder disse egenskaber til en række nyttige stoffer:

1. Cholin (B-vitamin) er nødvendig for, at nervesystemet og hjernens funktion fungerer korrekt.
2. Flerumættet fedt - deltager i stofskiftet i kroppen og sænker kolesterolniveauet i blodet.
3. Rutine - genopretter tætheden af ​​blodkar og normaliserer blodpropper. I industriel skala opnås det fra boghvedeskud til fremstilling af farmakologiske lægemidler: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" osv.
4. Magnesium - virker som et naturligt antidepressivt middel, lindrer træthed, hjælper med at klare stress. Stoffet bruges også til at forebygge åreknuder og hævelse.
5. Fiber - normaliserer funktionen af ​​mave-tarmkanalen, reducerer blodsukkerniveauet.

I østlig medicin er boghvedegrød i kombination med granatæblejuice eller sauce kendt som et effektivt middel mod anæmi.

Havregrød

De gavnlige egenskaber ved havregryn bestemmes af dets rige sammensætning:

1. Antioxidanter øger kroppens modstand mod forskellige infektioner og negative miljøpåvirkninger.
2. Fosfor og calcium er nødvendige for normal dannelse og udvikling af skeletsystemet.
3. Jern forhindrer anæmi.
4. Biotin (B-vitamin) forebygger dermatitis og har en positiv effekt på huden.
5. Beta-glucan reducerer det dårlige kolesterolniveau.
6. Fiber opretholder et optimalt blodsukkerniveau.

Havregryn dækker maveslimhinden, virker antiinflammatorisk og forhindrer derfor smerter og oppustethed. Korn hjælper med at rense tarmene og forbedrer peristaltikken.

Linser

Linser er et rigtigt lager af vitaminer, mineraler og aminosyrer:

1. Takket være dets jernindhold hjælper det med hæmatopoiesis. For at forbedre optagelsen af ​​dette element kombineres linseretter med friske grøntsager rige på C-vitamin (tomater, rød peber, friske urter).
2. En portion af det færdige produkt indeholder 90 % af det anbefalede daglige indtag af folinsyre, som gravide kvinder har brug for.
3. Magnesium og kalium er vigtige for hjertets og nervesystemets normale funktion.
4. Aminosyren tryptofan forarbejdes i den menneskelige krop til serotonin, kendt som "lykkehormonet".
5. Isoflavoner undertrykker brystkræft.

Opløselige fibre i linser forbedrer fordøjelsen, stimulerer stofskiftet og har en positiv effekt på mikrofloraen i tarmene og øger derved immuniteten. Linsepuré anbefales til mavesår og duodenalsår, og afkoget er nyttigt til urolithiasis.

Fra et kinesisk medicinperspektiv er linser en varmende mad. Forstærk dens varmende effekt ved hjælp af krydderier. Krydret linsesuppe er uundværlig i vinterkosten for beboere i nordlige lande.

Vigtig! En portion linser to gange om ugen reducerer blodsukkerniveauet betydeligt hos patienter med diabetes.

Hvad er sundere?

Boghvede, havregryn og linser har unikke egenskaber, så det er svært klart at vurdere, hvad der er sundere. Men linser er et produkt, der bevarer sine kvaliteter selv under konservering og varmebehandling. Det overgår også de pågældende kornsorter i forhold til mængden af ​​B-vitaminer, indeholder meget protein og har et lavt glykæmisk indeks.

Skader og mulige kontraindikationer for brug

"Alt er gift, og alt er godt," sagde de gamle vismænd. Denne dom gælder også for boghvede, havregryn og linser.

Boghvede

På trods af sin rige sammensætning vil boghvede ikke erstatte andre fødevarer i den daglige kost. Langvarig overholdelse af boghvede mono-diæten vil provokere en mangel på vitale stoffer.

Korn, især når de spirer, øger dannelsen af ​​gasser og sort galde, så de anbefales ikke til optagelse i kosten til mennesker med mave-tarmsygdomme. Boghvedegrød, der er for tyk, vil forårsage forstoppelse hos babyer.

Det høje indhold af rutin i boghvede gør det farligt for patienter med øget blodpropper.

Havregrød

Havregryn er en af ​​de seneste, der er blevet introduceret som komplementær mad til små børn. Den indeholder fytinsyre, hvis ophobning i kroppen af ​​selv en voksen får calcium til at blive vasket ud af knoglevæv.

Cøliaki eller glutenintolerance er en delvis kontraindikation til at spise havregryn. Selvom kornet ikke indeholder gluten i sin rene form, sker der på grund af den måde, det dyrkes på, krydskontaminering af havre og hvede (rekordholderen for mængden af ​​gluten). Patienter med cøliaki bør læse emballagen omhyggeligt og se efter den specifikke "glutenfri" etiket.

Opmærksomhed! Instant havregryn er lav i vitaminer og mineraler, men høj i kulhydrater og kalorier, hvilket forårsager en stigning i blodsukkeret. Dette er farligt for mennesker med diabetes.

Linser

Linser fremkalder ligesom andre bælgfrugter gæring i maven. Dette produkt undgås, hvis der er en historie med sygdomme i mave-tarmkanalen, bugspytkirtlen, det kardiovaskulære system og galdeblæren.

Linser er også kontraindiceret til personer med gigt, urinsyrediatese, sygdomme i leddene og genitourinary system, og er forbudt i den akutte fase af hæmorider og problemer med vandladning.

Vigtig! Linser, ligesom avocadoer, betragtes som en "kvindelig" mad på grund af deres høje procentdel af beta-sitosterol (117,5% af den daglige værdi). Dette stof reducerer testosteronniveauet, hvilket ikke anbefales til mænd.

Ernæringsekspert udtalelse

For at undgå mangel på næringsstoffer opfordrer ernæringseksperter til ikke at lade sig rive med af mono-diæter og holde sig til en varieret kost. Giv præference til fødevarer, der har gennemgået minimal teknologisk forarbejdning: fuldkorn, bælgfrugter uden dåse.

Marina Makisha, medlem af National Association of Dietetics and Nutritionists: «En morgenmad med havregryn giver en langvarig mæthedsfornemmelse, men det er vigtigt ikke at overspise: den optimale mængde er 3-4 spsk. l. Dette vil være nok til at vente til frokost."

Natalya Ashikhmina, ernæringsekspert af højeste kategori: "Det er optimalt at spise boghvedegrød ugentligt, mindst tre gange. Hvis du overholder en mono-diæt, men ikke længere end 2-3 dage. Vælg muligheden for boghvede-kefir for en mere komplet kost."

Anna Korobkina, ernæringsekspert: ”Sorte og grønne linser er velegnede til vægttab. Disse varianter indeholder en masse kostfibre, normaliserer kolesterol og fjerner overskydende fedt fra kroppen.”

Konklusion

Fordelen ved linser er deres høje proteinindhold, B-vitaminer og lave glykæmiske indeks. Men boghvede indeholder flere mineraler (magnesium, selen, kobber, fosfor), mindre sukker og natrium. Havregryn indeholder værdifuldt E-vitamin og er lavere i kalorier sammenlignet med boghvedegrød eller kogte linser.

Spørgsmålet om, hvad der er sundere - boghvede, havregryn eller linser - er umuligt at besvare utvetydigt, fordi kosten skal varieres. Giv præference til forskellige produkter, og så bliver din menu afbalanceret, nærende og sund.