Hvor meget jern er der i boghvede, og hvor godt optages det?
Boghvede er høj i jern, en af nøglekomponenterne i dannelsen af røde blodlegemer. Jernmangel kan føre til anæmi. Sammenlignet med andre kornsorter optages mineralerne i kogt boghvede særligt godt.
Artiklen vil fortælle dig om sammensætningen af boghvede, jernets rolle i menneskekroppen og hvordan man spiser denne boghvede, så alle mikroelementerne fra den absorberes så fuldt ud som muligt.
Kemisk sammensætning, næringsværdi, mikroelementer og vitaminer af boghvede
Kulhydrater er hovedbestanddelen af boghvede. Protein og forskellige mineraler og antioxidanter er også til stede. Nogle opløselige kulhydrater i boghvede, såsom fagopyritol og chiroinositol, sænker blodsukkerniveauet efter måltider.
Sammensætning af boghvede:
- Cellulose. Boghvede indeholder en anstændig mængde fibre. Denne komponent er gavnlig for tyktarmens sundhed. Efter vægt udgør fibre 2,7 % af kogte kornprodukter og består hovedsageligt af cellulose og lignin. Boghvede er rig på uopløselige fibre, hvilket betyder, at det reducerer risikoen for, at der dannes galdesten.
- Protein. Boghvede indeholder en lille mængde protein. Efter vægt udgør protein 3,4% af kogt boghvede. Takket være en velafbalanceret aminosyreprofil er proteinet i boghvede af højeste kvalitet. Imidlertid er fordøjeligheden af disse proteiner relativt lav på grund af antinæringsstoffer såsom proteasehæmmere og tanniner.Ligesom andre pseudoserealer indeholder boghvede ikke gluten og er derfor velegnet til personer med glutenintolerance.
- Vitaminer og mineraler. Boghvede indeholder flere mineraler end mange almindelige kornsorter som ris, hvede og majs. Boghvede er rig på vitaminer, der understøtter funktionen af immun-, nerve- og hæmatopoietiske systemer, har en gavnlig effekt på fordøjelsesprocessen og fremmer vægttab, nemlig: retinol, tocopherol, thiamin, riboflavin, pyridoxin, folinsyre, niacin, beta -caroten. Mineraler indeholdt i boghvede: mangan, kobber, magnesium, jern, fosfor.
- Andre planteforbindelser. Boghvede er rig på antioxidanter af vegetabilsk oprindelse: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Disse er opløselige kulhydrater, der sænker blodsukkerniveauet og hjælper med at behandle diabetes. En af de vigtigste egenskaber ved boghvede er dens høje niveau af phytonutrients, især flavonoider. Disse vigtige forbindelser eliminerer farlige frie radikaler, et biprodukt af cellulær metabolisme, der forårsager hjertesygdomme og andre patologier.
Næringsværdien af boghvede er væsentligt højere end i mange andre kornsorter:
| Grundlaget | Den ernæringsmæssige værdi |
|---|---|
| Kalorier | 343 kcal |
| Kulhydrater | 71,50 g |
| Egern | 13,25 g |
| Fedtstoffer | 3,40 g |
| Cellulose | 10 g |
| Fødefibre | 11,3 g |
| Vand | 14 g |
Reference! Korrekt tilberedt grød kombineret med protein eller fibre hjælper tabe sig.
Jerns rolle i den menneskelige krop
Jern hjælper med at danne og ilte blodceller. En af de vigtigste funktioner af et mikroelement er syntesen af hæm, som danner hæmoglobin, et protein, der findes i røde blodlegemer.
Hæmoglobins hovedrolle er transport af ilt fra lungerne til kropsvæv for at opretholde grundlæggende livsfunktioner. Uden sunde røde blodlegemer får din krop ikke nok ilt.
Udover, jern fremmer fuld kognitiv funktion og har en positiv effekt på hukommelse, opmærksomhed (koncentration), indlæring, intelligens, kommunikation.
Mængden af jern en person bør tage dagligt afhænger af alder og køn. Kvinder har brug for mere end mænd. Mænd over 18 år har brug for 8 mg dagligt. Kvinder - 18 mg dagligt indtil 50 år og 27 mg dagligt under graviditeten. Kvinder over 50 har brug for samme mængde jern som mænd.
Jernmangel kendt som jernmangelanæmi, hvor røde blodlegemer i menneskekroppen har tendens til at falde i antal.
Tegn på elementmangel:
- øget træthed;
- svaghed;
- bleg hud;
- brystsmerter, hurtig hjerterytme eller åndenød;
- hovedpine, svimmelhed;
- kolde hænder og fødder;
- betændelse eller ømhed i tungen;
- skøre negle;
- dårlig appetit.
Jernmangel kan forårsage komplikationer uanset alder eller køn. Hjerteproblemer opstår, fordi blodets evne til at transportere nok ilt reduceres, når jernniveauet er lavt. En mangel på ilt skader celler og tvinger hjertet til at arbejde hårdere. Langvarig eksponering for hjertet forårsager arytmi, kardiomegali, mislyde i hjertet og i nogle tilfælde hjertesvigt.
Læs også:
Hvilken boghvede er bedre, mørk eller lys?
Hvad er forskellen mellem grøn boghvede og almindelig boghvede?
Hvor meget jern er indeholdt i boghvede pr. 100 g
100 g korn indeholder 2,2 mg. Ud over det er boghvede rig på andre gavnlige næringsstoffer.:
| Mineraler | Indhold |
|---|---|
| Calcium | 18 mg |
| Kobber | 1.100 mg |
| Jern | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangan | 1.300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 mcg |
| Zink | 2,40 mg |
Fordelene ved boghvede til jernmangel
Boghvede indtager en af de førende positioner med hensyn til procentdelen af jern i dets sammensætning., selvom mange nægter det på grund af utilstrækkeligt lyse smagsegenskaber.
Optages jern fra boghvede af menneskekroppen?
Da boghvede er et planteprodukt, er det indeholder ikke-hæm form af jern. Ikke-hæm jern absorberes mindre let af kroppen.
Opmærksomhed! De fødevarer, du spiser, påvirker ikke kun hvor meget jern du indtager, men også hvor godt din krop optager det.
Sådan øger du kroppens optagelse af jern:
- Spis fødevarer rig på C-vitamin. C-vitamin forbedrer optagelsen af jern. Fødevarer med højt C-vitamin omfatter citrusfrugter, mørkegrønne bladgrøntsager, peberfrugt, cantaloupe og jordbær.
- Inkluder fødevarer rige på vitamin A og beta-caroten i din kost. A-vitamin spiller en vigtig rolle i at opretholde et sundt syn, knoglevækst og immunsystemet. De bedste kilder til beta-caroten og A-vitamin er gulerødder, søde kartofler, spinat, kål, græskar, rød peberfrugt, cantaloupe, abrikoser, appelsiner og ferskner.
- Medtag fjerkræ og fisk i menuen. Tilsætning af 75 g kød til et måltid øger optagelsen af ikke-hæmjern med cirka 2,5 gange. Derudover har 1 g kød eller fisk vist sig at give en boostende effekt svarende til 1 mg C-vitamin.
Hvor meget boghvede skal man spise for at kompensere for jernmangel
Boghvede indeholder i gennemsnit 2,2 mg jern. Ved at kende denne indikator kan du nemt beregne den optimale mængde for dig selv.Sørg for at tage højde for din alder og glem ikke, at jern også findes i andre fødevarer – det er ikke nødvendigt at råde bod på manglen med boghvede alene. Bestem selv den optimale vægt af det færdige produkt og bryd dine måltider op, så du får fraktioneret måltider i løbet af dagen.
Boghvede du kan bruge grød som hovedkilden til jern, men lad dens mængde være lidt mindre end normen: På denne måde vil du "efterlade plads" til jern fra andre retter for ikke at skabe et overskud. Som regel er en skål boghvedegrød om dagen nok til at genopbygge jernmangel i kroppen. Det vigtigste er regelmæssighed - det er nødvendigt at spise det i 1,5-2 måneder.
I hvilken form er det bedst at indtage?
Boghvede grød bedst spises kogt. Skyl altid boghvede med koldt vand før tilberedning.
Kog boghvede i vand i forholdet 1:2. Så snart vandet koger, tilsæt den vaskede boghvede, reducer varmen og dæk gryden med et låg. Lad det simre i 15 minutter. Inden da skal vandet være absorberet. Sluk nu for gassen og lad grøden trække i yderligere 15 minutter. Tilsæt derefter salt, rør rundt og server.
Konklusion
De sundhedsmæssige fordele ved boghvede bestemmes af den høje kvalitet af protein, koncentrationen af essentielle aminosyrer, store mængder jern, zink, selen, antioxidanter og andre vitale elementer. Da boghvede indeholder en ikke-hæm-form af jern, bør kosten omfatte fødevarer med C-vitamin, hvilket øger absorptionen af mikroelementet.