Hvordan kan du erstatte kartofler, mens du er på diæt?

"I Rus er uden kartofler som en fest uden harmonika", "Kartofler er det andet brød" - det er ordsprog fra fortiden, men selv i dag forråder vores folk ikke deres yndlingsprodukt. Kartofler indeholder mange nyttige stoffer, men konstant forbrug af dem fører til vægtøgning og som følge heraf alvorlige sygdomme. Der er dog naturlige produkter, der minder om kartofler i smag og tilberedningsmetode, hvilket også giver store fordele for kroppen.

Hvordan kan du erstatte kartofler under en diæt – læs videre.

Kemisk sammensætning, mikroelementer og næringsværdi af kartofler

Blandt de vigtigste vitaminer, som knolden er rig på:

• C – 100 g produkt indeholder op til 28% af den daglige værdi;
• B6 – 27%.

Men under tilberedningen falder deres mængde.

Mikroelementer:

1. Kalium - 19%. Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, normaliserer iltudveksling.
2. Mangan - 26%. Styrker effekten af ​​insulin, deltager i produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner.
3. Krom – 20%. Regulerer kulstof- og fedtstofskiftet. Dens mangel forårsager trang til slik.
4. Magnesium - 12%. "Hjertets mineral" Deltager i dannelsen af ​​nye celler og styrker nervesystemet.

Derudover indeholder sammensætningen omega-3 fedtsyrer - 0,1 g (10%), samt kostfibre - 1,4 g (7%).

Kalorieindhold, BJU, glykæmisk indeks for kartofler

Kalorieindholdet i kartofler er 77 kcal (pr. 100 g råvare), hvilket er 5 % af det gennemsnitlige daglige behov. Denne indikator varierer afhængigt af tilberedningsmetoden:

• stegt kartofler - 192 kcal;
• kogt ind uniform - 85 kcal;
• chips – 292 kcal.

100 g produkt indeholder:

• proteiner - 2 g (2% af den daglige værdi);
• fedtstoffer - 0,4 g (0,6%);
• kulhydrater – 16,3 g (12,0%).

Kulhydrater er hovedsageligt repræsenteret stivelse, hvilket giver kartofler et dårligt ry.

Hvorfor stivelse er skadeligt og gavnligt

Kartofler indeholder mange kulhydrater i form af stivelse (12 % af dagsværdien pr. 100 g). På grund af dette næringsstof inkluderer WHO ikke kartofler blandt sunde naturlige fødevarer. Det menes, at omdannelsen af ​​stivelse til glukose i kroppen fører til fedme, hjerteanfald, slagtilfælde og type 2-diabetes.

Men ved nærmere undersøgelse ser situationen mere optimistisk ud:

1. En del af stivelsen bliver efter varmebehandlingen stabil (resistent), dvs. uopløseligt i maven. I tyktarmen fodrer det bakterier, der omdanner det til mættede fedtsyrer (smørsyre), som reducerer inflammation, beskytter tarmvæggen og er forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft.
2. Resistent stivelse, i modsætning til almindelig stivelse, sænker blodsukkerniveauet.
3. Både resistent stivelse og opløselige fibre fremmer en følelse af mæthed og modvirker overspisning.

Desværre er der lidt resistent stivelse i kogte kartofler – kun 3,2 %, hvilket er fire gange mindre end normalt.

Det glykæmiske indeks (GI) angiver mængden af ​​glukose, der dannes i blodet to timer efter at have spist et produkt. Ifølge denne indikator er produkter opdelt i tre grupper:

• med en lav GI-værdi - 0-55;
• med gennemsnit – 56-69;
• med høj – 70 og derover.

Ændringen i blodsukkerniveau 2 timer efter indtagelse af glukose tages som 100.

Det glykæmiske indeks for kartofler varierer afhængigt af fremstillingsmetoden:

• kartoffel puré – 90;
• chips - 80;
• kogt i sin uniform – 65.

Så kartofler indeholder få kalorier og fedtstoffer, men mange kulhydrater, for det meste simple med et højt GI, på grund af hvilke grøntsagerne ikke anbefales til folk, der er tilbøjelige til overvægt eller lider af diabetes.

Korrekt kogte kartofler (kogt i skindet eller bagt i ovnen med skræl) uden olie kan dog blive et diætprodukt, især i kombination med mad med lavt kulhydratindhold (f.eks. kød med en lille portion bagekartofler og salat) . Det vigtigste er ikke at spise mange knolde og om muligt erstatte dem med andre produkter.

Vigtig! Det er nødvendigt at tage hensyn til den individuelle glykæmiske reaktion på kartofler. Det er nyttigt at have et glukometer og finde ud af dit svar på fødevarer.

Hvordan kan du erstatte kartofler i suppe, Olivier-salat, vinaigrette og andre retter, når du er på diæt?

Der er naturlige produkter, der er tæt på kartofler i smag og typer af retter, der kan tilberedes af dem.

Selleri

De spiser stængler, rødder og blade.

Kalorieindholdet er 6 gange mindre end kartoflers; 8 gange mindre kulhydrater, og 4 gange mindre fedt, men indeholder samme mængde fibre. Protein pr. 100 g produkt er kun 0,9 g. Glykæmisk indeks – 15.

Selleri rig på vitaminer:

• A (83 % af den daglige værdi i 100 g) forbedrer synet og huden, understøtter immunsystemet og er ansvarlig for reproduktiv funktion;
• C (43%) styrker immunforsvaret, fremmer optagelsen af ​​jern og deltager i redoxreaktioner.

Desuden er selleri højt i natrium, hvilket har en gavnlig effekt på nyrernes og blærens funktion. Planten har en vanddrivende effekt.

Opmærksomhed! Kontraindikationer til at spise selleri i store mængder er urolithiasis og tromboflebitis.

Knoldeselleri steges som kartofler i en lille mængde olivenolie med hakkede løg og tilsættes suppen. Salater tilberedes af stilke og blade.

Lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold tjener som grundlag for brugen af ​​denne grøntsag i diæternæring til vægttab.

Daikon, eller japansk (kinesisk) radise

Rodfrugt, underart af radise.

Kalorieindholdet er 3 gange mindre end kartoflers; indeholder mindre kulhydrater - 8 gange, proteiner - 2 gange, fedt - 2 gange. Kostfibre – samme mængde. GI – 15.

De fleste af rodfrugterne indeholder:

• C-vitamin – 22% af det daglige behov;
• kobber – 12% (det er involveret i processerne med proteinabsorption og mætning af celler med ilt).

Daikon smager som radise eller radise, men uden bitterheden. Det bruges hovedsageligt råt i salater.

På grund af dets lave kulhydratindhold og lave kalorieindhold bruges det i diæternæring.

svensker

Kalorieindhold – kun 37 kcal. Glykæmisk indeks – 99. 100 g produkt indeholder:

• proteiner - 1,2 g;
• fedtstoffer - 0,1 g:
• kulhydrater - 7,7 g;
• kostfibre - 2,1 g.

Den har et højt indhold af C-vitamin (33%), som ikke ødelægges ved vinteropbevaring og madlavning.

Rutabaga Du kan koge, stege, stuve. Men det er bedre at tilføje det til andre grøntsager i stuvningen. Salater laves af toppen. Sidst på vinteren og det tidlige forår fortsætter den med at forsyne kroppen med vitaminer i modsætning til andre grøntsager.

Højt GI tillader ikke brugen af ​​rutabaga som et produkt til vægttab.

Majroe

Kalorieindhold og næringsværdi svarer til rutabaga. Det glykæmiske indeks er 15 for rå og 85 for kogt.

Roer er nyttige:

• vitamin C - 22% af den daglige værdi pr. 100 g produkt;
• silicium – 303% (stimulerer kollagensyntese);
• kobolt – 20% (en del af vitamin B12, aktiverer enzymer i fedtsyremetabolismen).

Rodfrugten bruges i salater, varme kødretter og supper. Roer steges, syltes, bages. Dette er et godt diætprodukt.

Kålrabi

En række hvidkål. Men i modsætning til den er det ikke bladene, der bruges til mad, men den nederste sfæriske del af stilken - stængelfrugten.

Kalorieindhold - 42 kcal. Glykæmisk indeks - 15.

100 g produkt indeholder:

• proteiner - 2,8 g;
• fedtstoffer - 0,0 g;
• kulhydrater - 10,7 g;
• kostfibre – 1,7.

Kohlrabi er en mester i C-vitaminindhold - 56% af den daglige dosis pr. 100 g produkt. "Nordlig citron" er et andet navn for denne grøntsag.

Kål indeholder meget kalium (15%) og silicium (237%).

Grøntsager er stuvet, stegt, kogt, syltet og tilberedt til salater.

Kohlrabi betragtes som et værdifuldt diætprodukt på grund af dets lave fedt- og kulhydratindhold og lave GI.

Jordskok eller jordpære

Endnu en analog. Dens sammensætning ligner kartofler, men indeholder tre gange mere fiber. Glykæmisk indeks - 14.

Jordskok er rig på silicium - 26% af den daglige dosis pr. 100 g produkt.

Mere end andre grøntsager indeholder de det probiotiske inulin (fra 16 til 18%), som tjener som et medium for lactobaciller og bifidobakterier og hjælper kroppen med at slippe af med kolesterol.

Det smager af kålstilke. Den koges, bages, stuves, spises rå i salater.

Jordskok bør begrænses til personer, der lider af luft i maven.

Gulerod

Kalorieindhold - 35 kcal. Det glykæmiske indeks er 35 for rå og 85 for kogt.

100 g produkt indeholder:

• proteiner - 1,3 g;
• fedt - 0,1 g;
• kulhydrater - 6,9 g;
• kostfibre –2,4 g.

Gulerod rig på vitaminer. For eksempel indeholder den 11 % af den daglige dosis af K-vitamin, som regulerer blodets størkning.

Vigtig! 100 g rodfrugter indeholder det dobbelte af det daglige behov for beta-caroten.I kroppen bliver det til vitamin A, som forbedrer synet og huden, understøtter immunsystemet og er ansvarlig for reproduktiv funktion.

Salater og gryderetter er lavet af gulerødder, de koges, stuves og syltes.

Rå gulerødder med lavt GI betragtes som en passende diætmad.

Yam eller sød kartoffel

Dens kemiske sammensætning ligner kartofler. Det glykæmiske indeks er 44 for kogt i skræl og 90 for skrællet og bagt.

Søde kartofler er nyttige i vitaminer:

• A – 33,3% af den daglige værdi pr. 100 g produkt;
• B5 – 16% (deltager i protein- og fedtstofskiftet, hæmoglobinsyntese);
• C – 25,6 %.

Knolden indeholder mange mikroelementer:

• kalium - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• kobber – 15,1%.

Det særlige ved søde kartofler er en tilstrækkelig mængde værdifulde antioxidanter (carotenoider, anthocyaniner og phenolsyrer).

Kogt sød kartoffel smager som græskar, men rå sød kartoffel ligner gulerødder i både farve og smag. Kan holde sig frisk i lang tid takket være protein. Det indgår i supper, tilbehør og gryderetter er lavet af det.

Søde kartofler er en værdig erstatning for almindelige kartofler, når de tilberedes korrekt. Indeholder kulhydrater med lavt GI, som fremmer hurtig mæthed og nedsat appetit. Uopløselige fibre renser tarmene.

Blomkål

Det ligner kartofler i kalorier, protein og fedtindhold. Indeholder fire gange færre kulhydrater. Glykæmisk indeks - 15.

Blomkål er gavnligt for de vitaminer, det indeholder:

• C – 80% af den daglige værdi i 100 g;
• K – 13% (regulerer blodkoagulation);
• B6 – 10%.

Bedre fordøjelig end hvidkål. Fiber irriterer praktisk talt ikke mavens vægge og renser tarmene godt.

Blomkål er et populært og velsmagende kostprodukt. Det koges, steges, bages.

bælgplanter

Hovedrepræsentanten er bønner.

Kalorieindhold - 297 kcal. 100 g produkt indeholder:

• proteiner - 21,0 g;
• fedt - 2,0 g;
• kulhydrater - 47 g;
• kostfibre – 12,4 g.

Det glykæmiske indeks for hvide bønner er 35, røde bønner er 27, og grønne bønner er 15.

Opmærksomhed! Fiber i 100 g bønner er 60 % af den daglige værdi.

Bønner indeholder en masse:

• vitamin B1 - 33,3% af normen;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23 %;
• RR – 32%.

Mikroelementer:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• jern - 32,6%;
• selen – 45%.

I smag og udseende af retter er bønner tæt på kartofler, og i deres næringsværdi er de på mange måder dem overlegne.

Bønner er en ideel erstatning for kartofler. Den puttes i supper, salater og serveres som tilbehør.

Andre bælgfrugter (sojabønner, ærter, linser) har ikke så universelle anvendelser som kartofler eller bønner, selvom de også bruges i forskellige retter.

Konklusion

Kartofler kogt i deres skind, på grund af deres lave kalorieindhold, gennemsnitlige GI og tilstedeværelsen af ​​plantefibre, betragtes som et godt diætprodukt. Men når det tilberedes på andre måder, mister det sine gavnlige egenskaber.

Andre grøntsager med deres eget sæt nyttige næringsstoffer kan meget vel blive en erstatning for kartofler under en diæt - selleri, daikon, rutabaga, majroer, kålrabi, jordskok, gulerødder, søde kartofler, blomkål, bælgfrugter. En række fødevarer vil kun gavne kroppen.