Sådan spiser du boghvede korrekt, når du laver bodybuilding for at tage på i vægt

For at få muskelmasse har du brug for en korrekt formuleret kost. Udmattende træning vil ikke give håndgribelige fordele, hvis der ikke er noget "materiale" til at opbygge muskler. I dag vil vi tale om det grundlæggende i ernæring til masseforøgelse og vigtigheden af ​​boghvede i en bodybuilders kost.

Hvad er vigtigt for en bodybuilders kost for at få muskelmasse?

Atlet villig få muskelmasse, er styret af fire kerneprincipper. Menuen er baseret på dem.

Måltidshyppighed

Med mad kommer energi og stoffer ind i kroppen, uden hvilke muskelvæv ikke udvikler sig ordentligt.

Muskelmassen øges kun, når tre primære næringsstoffer er til stede i kroppen - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. I deres fravær holder musklerne op med at vokse.

For en person, der ikke forfølger målet om at pumpe op, er tre måltider om dagen nok. Denne form for rutine er ikke egnet til en bodybuilder, da lange pauser mellem måltiderne fører til mangel på næringsstoffer.

Han bør spise med pauser på højst 3 timer - 5-6 gange om dagen. Denne tilstand gør det muligt for atletens krop lettere at behandle mad og modtage alle næringsstoffer til det løbende arbejde med at opbygge muskler.

Kalorieindhold i mad

Det grundlæggende princip for at opbygge muskelmasse: ved altid, hvor mange kalorier du indtager om dagen. Ellers vil du ikke være i stand til at opnå succes.

Muskler vokser, når kalorier kommer ind i kroppen.Men kun en vis del af det bruges på udvikling af muskelmasse. Derfor bør energiværdien af ​​den daglige kost overstige mængden af ​​forbrændte kalorier.

Balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater

Et velstruktureret forhold mellem næringsstoffer giver dig mulighed for at skabe en sund kost til vægtøgning:

• mængde proteiner - 30-35%;
• fedtstoffer - 10-20% af kosten;
• kulhydrater udgør hovedparten af ​​menuen - 50-60%.

Tilstedeværelsen af ​​et hul på 5-10% indikerer, at det nøjagtige forhold mellem BZHU bestemmes og justeres individuelt afhængigt af kroppens egenskaber og mål.

Vand

En mangel på vand i kroppen er fyldt med manglende fremskridt i arbejdet med muskelmasse. Det gennemsnitlige daglige indtag for bodybuildere er fra 2 til 4 liter, afhængigt af vægten af ​​atleten.

Drik ikke, mens du spiser - dette forstyrrer den naturlige proces fordøjelse og absorption af næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at fungere fuldt ud. Væsken indtages mellem måltiderne.

Næringsværdi og kemisk sammensætning af boghvede

Kalorieindhold er vigtigt i bodybuilding: hvordan man bestemmer den korrekte portionsstørrelse - vej boghveden og beregn antallet af kalorier, baseret på det faktum, at næringsværdien af ​​boghvede er 346 kcal pr. 100 g produkt.

Sammensætning af BJU og andre elementer:

• proteiner - 11,73 g;
• kulhydrater - 75 g;
• fedtstoffer - 2,71 g;
• vand - 8,41 g;
• aske - 2,2 g.

Kemisk sammensætning af boghvede:

• vitaminer — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• sporstoffer - calcium, jern, magnesium, phosphor, kalium, natrium, zink, kobber, mangan, selen, jod, kobolt, svovl, nikkel, titanium, krom, molybdæn, fluor, klor;
• syrer - folinsyre, pantotenisk.

Er det overhovedet muligt at få muskelmasse på boghvede?

Kan bodybuildere spise boghvede? Boghvede er et sundt kulhydrat, der fylder kroppen med energi og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Derfor er det vigtigt for enhver atlet at have denne korn i deres kost.

Boghvede før træning er med til at øge muskelstyrke og udholdenhed, og sikrer mæthed i lang tid. Boghvede er en kilde til vegetabilsk protein og essentielle aminosyrer; det øger aktiviteten af ​​metaboliske processer og hjælper med at "forbrænde" fedtdepoter.

Reference. Boghvedefrø er rige på opløselige og uopløselige kostfibre - 100 g indeholder 26% af den daglige værdi af fibre.

Stedet for boghvede i en bodybuilders kost

Korn er inkluderet i menu bodybuildere på grund af dets fordele, rige indhold af vitaminer og mikroelementer. Det er dog vigtigt at kende forviklingerne ved at vælge dette produkt, dets forberedelse og brug.

Boghvede til atleter vælges let eller premium kvalitet med tilstedeværelsen af ​​grønne korn. Sådanne kornsorter gennemgår mindre varmebehandling og bevarer de fleste af de værdifulde stoffer.

Bemærk! På butikshylderne er der pakker med boghvede med påskriften "Anbefalet af Association of Fitness Trainers." Sådanne produkter adskiller sig fra klassiske ved deres højere indhold af næringsstoffer. Men prisen på sådanne korn er meget højere.

Fordel

Boghvede er nyttigt ikke kun for atleter, men også for folk, der ikke målrettet bygger muskler.

Kulturens værdifulde egenskaber:

• langsomt fald i blodsukkerniveauet;
• forbedret appetit;
• udrensning;
• reduktion af dårlige kolesterolniveauer;
• hjælpe med at reducere højt blodtryk;
• fjernelse af overskydende væske fra kroppen;
• Rutin indeholdt i boghvede hjælper med at helbrede hæmorider.

Dyrkning af boghvede kræver ikke brug af kemisk gødning. Derfor betragtes det som et miljøvenligt produkt med et højt indhold af langsomme kulhydrater.

Anvendelsesmetoder

Enhver varmebehandling af boghvede ødelægger nogle af næringsstofferne. Atleter bruger en anden metode - de gennembløder kornene, så det koger hurtigt:

1. Kornet lægges i en dyb gryde og vaskes grundigt flere gange, indtil vandet er klart.
2. Efter vask lægges boghvede i blød i rent drikkevand i 2-3 timer.
3. I løbet af denne tid absorberer produktet væske. Det koges i 3-4 minutter med tilsætning af en lille mængde vand.

Boghvede tilberedt på denne måde bevarer sine ernæringsmæssige egenskaber så meget som muligt. Boghvede til muskelvækst spises med grøntsager: grønne bønner, ærter, asparges, broccoli. I denne kombination absorberer tarmene korn mere effektivt.

Boghvede opskrifter til atleter

Efter træning øges bodybuilderens krops behov for protein (især i den første halve time). Boghvedegrød opvejer manglen på et vigtigt element.

Vi tilbyder flere boghvede opskrifter til at tage på især for bodybuildere.

Boghvede med kød købmand stil

Ingredienser:

• boghvede;
• magert oksekød;
• løg;
• gulerod;
• salt;
• malet allehånde;
• laurbærblad;
• vand;
• grønt.

Bemærk: alle ingredienser i denne opskrift tages efter smag, der er ingen strenge proportioner.

Madlavningsmetode:

1. Hak løget og riv gulerødderne.
2. Skær kødet i små tern.
3. Hæld lidt solsikkeolie i en dyb stegepande og steg løg, gulerødder og kød ved middel varme i 10 minutter.
4. Tilsæt lidt vand, peber, salt og tilsæt et laurbærblad. Dæk med låg og lad det simre ved svag varme i 20 minutter.
5. Tilbered boghvede separat - kog det på den klassiske måde eller ved iblødsætning.
6. Tilsæt kogt boghvede til kødet og bland. Dæk med låg og lad det simre i yderligere 2-3 minutter.
7. Ved servering drysses med finthakkede krydderurter.

Boghvede grød med svampe

Ingredienser:

• boghvede - 1 glas;
• champignoner - 300 g;
• løg - 1 stk.;
• salt - efter smag;
• vegetabilsk olie.

Forberedelse:

1. Skyl boghveden, hæld to glas koldt drikkevand, tilsæt 1 tsk. salt uden rutsjebane. Sæt på ilden, bring i kog, og kog derefter ved lav varme i 20-25 minutter.
2. Hak løget og steg det i en stegepande med vegetabilsk olie, indtil det er gennemsigtigt.
3. Hak svampene efter ønske, tilsæt løget, salt let og steg ved svag varme i 15 minutter.
4. Bland svampe med boghvede.

Boghvede med mælk

Ingredienser:

• boghvede - 1 glas;
• mælk 2,5% - 0,5 l;
• salt - efter smag;
• sukker - efter smag.

Forberedelse:

1. Skyl kornene, læg dem i blød i 2-3 timer i rent vand. Tilsæt en knivspids salt.
2. Stil mælken på komfuret over medium varme. Når det begynder at koge, tages det af varmen.
3. Fjern boghveden fra vandet, tilsæt varm mælk og sød efter smag.

Anmeldelser

Som et eksempel er her en anmeldelse fra bodybuilderen Artem Kharchenko, 24 år gammel: «Jeg betragter boghvede som en af ​​de vigtigste fødevarer til at få muskelmasse. Jeg har dyrket bodybuilding i 6 år nu, og i hele denne tid har boghvede konsekvent været inkluderet i min sportsmenu. Boghvede er universelt; det bruges af både veganere og kødspisende atleter. For mig personligt smager denne kornprodukter bedre sammen med creme fraiche."

Giv din feedback i kommentarerne under artiklen

Konklusion

Boghvede er en nærende, velsmagende og fuld af nyttige mikro- og makroelementer, som den menneskelige krop har brug for.Det tager lidt tid at forberede. Produktet er nyttigt for folk, der taber sig, og er bestemt inkluderet i bodybuildernes menu. Hvis det ønskes, kombineres boghvede med forskellige grøntsager, svampe og kød.